Üdvözlünk megújult honlapunkon! Blade Sport - The Power is Yours!

Kérdésed van? Hívj minket! +36309125228
Vagy írj nekünk a cs@bladesport.eu email címre!

Cikkek

Szénhidrát hintáztatás / szénhidrátforgó

Blade Sport
2021.05.31 12:52
Szénhidrát hintáztatás / szénhidrátforgó

Ahogy a nevéből kitalálhattad ennek a lényege a bevitt szénhidrátmennyiség változtatása napról napra. Általában a nagyobb kalóriabevitelű  ételeket az olyan napokra időzíted ahol több edzés végzel és aktívabb vagy , vagy egy nappal ez elé, hogy a testedben megfelelő energiamennyiség és feltöltött glikogénkészlet legyen a nehéz edzéses napra. Értelemszerűen a kevesebb szénhidrátot tartalmazó ételeket pedig az olyan napokra időzíted mikor kevesebbet mozogsz. A fehérjebeviteled maradjon nagyjából mindig ugyanolyan. A zsírbeviteled attól függően változik, hogy mi a célod ezen diéta követésénél.

Miért is követnéd ezt a diétát?

Egy átlagos srácnak aki csak le akar dobni pár kilót vagy egy kevés izmot akar felépíteni annak teljesen szükségtelen ezt követnie. Ez egy komolyabb diéta amit profik szoktak alkalmazni azért, hogy a lehető legjobban nézzenek ki a színpadon. Azt már tudjuk, hogy minél tovább fogyózunk s testünk annál jobban hozzászokik ahhoz és a fogyás mértéke addig csökken míg meg nem áll teljesen. Azért, hogy ezt elkerüljék néhányan kitalálták, hogy a kalóriamennyiséget forgatni kell napról napra így elkerülve azt, hogy a testük hozzászokjon a folyamatosan alacsony szinten tartott kalóriához.

Valamint mivel cserélgetik a kisebb és nagyobb kalóriamennyiségű napokat így rákényszerítik a testüket, hogy a zsírkészletükből merítsenek energiát a kisebb szénhidráttartalmú ételes napokon.

Ez fordítva is igaz: amikor több szénhidrátot visznek be a szervezetükbe akkor a testük ehhez nyúl először

 

Milyen ételeket ehetsz ilyen diétánál?

Ennek az egyik nagy előnye, hogy semmilyen ételt vagy csoportot nem zár ki teljesen a fogyasztástól

Bármit ehetsz amit szeretnél legyen szó pizzáról , sütikről vagy tortákról, persze addig amíg odafigyelsz a bevitt kalóriamennyiségre és a diétád határain belül maradsz.

 

Hogyan kezdhetsz bele?

Több módja is van ezen diéta felállításának és nem is lesz feltétlenül ugyanolyan mindegyik. Például azoknak akik fogyni szeretnének teljesen más lesz ez a diéta mint azoknak akik izmot szeretnének vele építeni. Ennek az oka visszavezethető az energiaszint kiegyensúlyozásához. Azok akik fogyni szeretnének valószínűleg egy szinten fogják tartani a zsírokat és fehérjéket attól függetlenül, hogy magas vagy kis szénhidráttartalmú napról van szó. Akik hízni szeretnének a kisebb szénhidráttartalmú napokon növelni fogják a zsírbevitelüket így fenntartva a plusz kalóriamennyiséget. Hogy megkönnyítsük a dolgunkat tegyük fel, hogy fogyni szeretnétek. Számítsd ki, hogy mennyi kalóriát vihetsz be a szervezetbe a fogyáshoz.

A fehérjebeviteled legyen 1-2 gramm kilónként attól függetlenül, hogy magas vagy alacsony szénhidráttartamú napon vagy.

Szénhidrátok:

  • magas napon: 40-50 százaléka a teljes kalóriabevitelednek
  • alacsony: 20-25 százaléka a teljes kalóriabevitelednek

A zsírok tegyék ki a fennmaradó kalóriamennyiséget. Mint azt már említettük, tedd a magas szénhidráttartalmú napokat az olyan napokra amin nehéz edzést végzel vagy ezek elé. Példaképpen ha kedden és pénteken lábnapod van akkor tedd ezeket keddre és péntekre vagy hétfőre és csütörtökre.

A kisebb szénhidráttartalmú ételeket tedd olyan napokra, amin kevésbé intenzív az edzés és fogyaszd a szénhidráttartalom nagyobbik részét edzés előtt és után így fenntartva a megfelelő edzést és elősegítve a megfelelő regenerációt.

Itt megemlíteném, hogy ebben a diétában nincs olyan, hogy szénhidrátmentes nap. Ha szeretnél ehetsz az alacsony szénhidráttartalmú napokon is rostos gyümölcsöket és zöldségeket. Ugyanakkor a magas szénhidráttartalmú napokat ne keverd össze a csalónapokkal. Itt is fókuszálj arra, hogy a lehető legjobb minőségű forrásokból vidd be a megfelelő mennyiségű tápanyagot.

 

A szénhidrátforgó előnyei:

Ezt a diétát egyelőre nem sokat tanulmányozták. Olyan sportolók használják akiknek le kell mennie egy bizonyos súly alá, hogy a kategóriájukban versenyezhessenek vagy azok akik nem szeretnék, hogy a testük hozzászokjon a kevesebb kalóriamennyiséghez mint az agresszívabb diétáknál.

Ennek ellenére ha kicsit jobban értjük a testünk működését rájöhetünk az előnyeire. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon a tested kevesebb inzulint állít elő így támogatva a fogyókúrát.

Több kutatás is kimutatta, hogy az alacsony szénhidrátmennyiséggel operáló diéták segítenek az inzulinszint és vércukorszint csökkentésében főleg az elhízásban szenvedőknél és 2-es típusú cukorbetegeknél.

A magasabb szénhidráttartalmú napok abban segítenek, hogy feltöltsék a tested glikogén raktárait és üzemanyaggal lássa el a tested a nehezebb edzésekhez valamint, hogy a tested ne legyen képes hozzászokni a folyamatosan alacsonyan tartott szénhidrátmennyiséghez. Valamint ezek a napok növelik az inzulintermelést.

Az inzulin az egyik legfontosabb tápanyaghordozó hormon ami segíti az aminosavak felszívódását az izmokba. Antikatabolikus hatása miatt csökkenti az izmok leépülését és növeli az izmok fehérjeszintézisét – az a biológiai folyamat mely az izmok regenerálódásáért és növekedésért felelős.

Elméletileg azzal, hogy váltogatod a szénhidrátmennyiséget képes lehetsz a tested kevésbé terhelni ahhoz képest mintha folyamatosan alacsonyan tartanád azt és visszaállíthatod a  leptin szinted így csökkentve az éhségérzeted.

 

Kell e neked ez a diéta ahhoz, hogy lefogyhass?

Nem , nem kell forgatnod a szénhidrátmennyiséget ahhoz ,hogy lefogyhass.

 

Követheted-e ezt a diétát a fogyás érdekében?

Természetesen. De semmiképpen sem kötelező ahhoz. Bármely étrenddel lefogyhatsz amíg kalóriadeficitben tartod magad függetlenül attól, hogy mit eszel. Minden diétának megvannak a maga támogatói és ellenzői. Vannak akik a ketót ajánlják, vannak akik egy másikat. Minden diétának megvannak a maga előnyei és hátrányai. Alapjában véve diéta közben próbálj nagyobb mennyiségű fehérjét bevinni így megelőzve, vagy lassítva az izmaid leépülését.

 

Összegzés

Ennek a diétának a lényege az alacsony szénhidráttartalmú napok és a magas szénhidráttartalmú napok váltogatása. Azok számára a legjobb akik versenyre készülnek vele. Több kutatás kell ahhoz, hogy megtudjuk milyen előnyei és hátrányai vannak. Azoknak akik csak egy keveset szeretnének fogyni nem ajánljuk.